Mẹo vặt - Kinh nghiệm

Mách bạn thực đơn giảm cân 7 ngày cực hiệu quả và khoa học

Để giảm cân hiệu quả, bên cạnh một kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng, bạn cũng cần xây dựng một thực đơn giảm cân khoa học. Thực đơn giảm cân hiệu quả là khi có đầy đủ dinh dưỡng, hạn chế các chất béo xấu, phù hợp với cơ thể bạn và vẫn phải cung cấp đủ năng lượng. Ở bài viết này, VTC Pay Blog sẽ chia sẻ với bạn một vài thực đơn giảm cân 7 ngày chuẩn khoa học, hiệu quả và an toàn.

1. Những lưu ý khi lên thực đơn giảm cân 7 ngày

Một số lưu ý mà bạn cần lưu ý trước khi lên thực đơn giảm cân 7 ngày cho mình:

  • Mục tiêu giảm cân: Nhiều người có tư tưởng giảm cân nhanh chóng, ép cân bằng các phương pháp thiếu khoa học gây hại cho sức khỏe. Giảm cân là quả một quá trình cần sự kiên nhẫn và thực hiện việc ăn uống, tập luyện nghiêm túc.
  • Xác định TDEE: TDEE là công thức tính số năng lượng mà cơ thể cần nạp vào hàng ngày để giữ nguyên được cân nặng. Nhờ công thức này, bạn sẽ biết được mỗi ngày mình tiêu thụ bao nhiêu calo. Và từ đó có lượng cắt giảm phù hợp để số lượng calo bạn nạp vào sẽ ít hơn số calo bạn tiêu thụ.
  • Yêu cầu về chế độ ăn uống: Bạn cần hiểu rõ sức khỏe của mình để lên được một thực đơn ăn kiêng phù hợp với cơ thể. Bạn có dị ứng gì, hạn chế ăn gì, tránh ăn gì không.

Xem thêm: Những món ăn vặt dân văn phòng không thể bỏ lỡ.

2. Giảm cân đúng cách như thế nào?

Mục tiêu cần đạt trong quá trình giảm cân

Để giảm cân an toàn và đảm bảo sức khỏe, bạn nên có mục tiêu giảm cân cụ thể, ví dụ như số kilogram bạn muốn giảm trong từng mốc thời gian.

Theo khuyến cáo của CDC Hoa Kỳ, mục tiêu giảm cân mỗi tuần nên là 0.45kg – 0.9kg để không làm suy nhược sức khỏe.

Để đạt được con số trên, mỗi ngày bạn cần cắt giảm 495 – 990 calo trong khẩu phần ăn. Tức là tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày phải luôn dưới ngưỡng TDEE đã tính toán bên trên khoảng 495 – 990 calo.

Chất lượng thực phẩm

Hầu hết những người giảm cân đều biết tinh bột trắng không có lợi trong quá trình giảm cân. Đây là những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, gồm cơm trắng, phở, bún, bánh mỳ trắng, các đồ uống có đường, hoa quả sấy,… Khi nạp vào cơ thể các loại thực phẩm này, cơ thể sẽ tăng lượng lưu trữ chất béo bởi sự gia tăng mức đường huyết đột biến.

Cân bằng tỷ trọng các chất dinh dưỡng

Chất béo sẽ giúp bạn thấy no lâu, vậy nên khi nhiều người giảm cân bằng cách cắt bỏ đột ngột lượng lớn chất béo, sẽ cảm thấy nhanh đói dẫn đến ăn nhiều hơn.

Vì vậy, nên có sự cắt giảm từ từ lượng chất béo và tinh bột trắng, và thay thế bằng các chất béo và tinh bột tốt.

3. Thực đơn giảm cân 7 ngày cần chú ý những thực phẩm nào?

Trong quá trình giảm cân, có những thực phẩm ít calo nhưng nhiều protein mà bạn nên đưa vào thực đơn của mình. Cạnh đó cũng là những thực phẩm bạn cần tránh để quá trình giảm cân hiệu quả.

Thực phẩm nên ăn

Đây là những thực phẩm cung cấp nhiều protein nhưng lại có ít calo, chẳng hạn như:

  • Thịt gà trắng, ức gà.
  • Cá biển (cá hồi, cá trích, cá ngừ,…) nhiều chất béo Omega.
  • Rau xanh chứa nhiều chất xơ, tạo cảm giác no lâu và cung cấp ít calo.
  • Đậu các loại, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, lúa mì,…) chứa nhiều chất xơ, ít calo và giúp no lâu.
  • Trái cây chứa axit hỗ trợ việc hấp thụ canxi (bưởi, cam, chanh, chuối, dứa,…). Tuy nhiên cần chú ý lượng ăn vừa đủ.

Những thực phẩm cần tránh khi giảm cân

  • Thức ăn nhiều tinh bột trắng (gạo, khoai lang, bột mì,…)
  • Đồ ăn dầu mỡ, chiên xào và đồ chế biến sẵn có thể gây béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ.
  • Bánh ngọt, bánh kem, trà sữa các loại đều có chứa lượng calo cao nhưng gần như không cung cấp dinh dưỡng.
  • Đồ uống có ga, chứa nhiều đường, bia rượu.

4. Gợi ý một số thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học và phổ biến

Thực đơn giảm cân Eat Clean

Eat Clean là chế độ ăn kiêng sử dụng thực phẩm sạch, tươi và rất hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.

Tuy nhiên, thực đơn kiểu này bổ sung nhiều các loại hạt. Bạn cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể để tránh việc giảm cân thất bại.

Ngày Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Ngày 1 200ml trà gừng mật ong
1 quả trứng gà ốp la ăn kèm xà lách, dưa chuột
Bữa phụ sáng: Sữa hạt không đường
150g ức gà luộc
100g rau củ quả luộc
Bữa phụ chiều: Sữa chua không đường và 1 ít hạt điều
150g cá (cá chép, cá hồi, cá quả) áp chảo
100g xà lách trộn giấm
Tráng miệng 1 quả ổi
Ngày 2 1 bát cháo yến mạch nấu cùng rau củ và thịt nạc vai
150ml sữa đậu nành không đường
Bữa phụ sáng: Nước ép cần tây
100g thịt bò + 100g hoa thiên lý
1 bát cơm gạo lứt
Bữa phụ chiều: Táo trộn ngũ cốc giảm cân
150g tôm hấp 100g bắp cải luộc
1/2 bắp ngô
Tráng miệng: 2 miếng thanh long
Ngày 3 1 cốc chanh mật ong
1 quả trứng ốp ăn kèm 2 lát bánh mì
200g salad
Bữa phụ sáng: 1 quả chuối và sữa hạt không đường
Miến trộn cùng thịt ức gà và trứng100g súp lơ, cà rốt hấp
Tráng miệng: 100g xoài chín
Bữa phụ chiều: yaourt cùng ngũ cốc ăn kiêng
Mực hấp hành
1 củ khoai lang
Tráng miệng: 2 quả roi
Ngày 4 1 cốc yến mạch hạt chia
1 cốc sữa hạt hạnh nhân
Bữa phụ sáng: 1 quả chuối
150g ức gà xào nấm
100g rau cải luộc100g cơm gạo lứt
Tráng miệng: 1 quả cam
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua Hy Lạp và hạt chia
100g tôm hấp
100g khoai lang luộc
300ml canh củ quả
Tráng miệng: 6 quả nho
Ngày 5 1 bát nhỏ phở gạo lứt ăn cùng xà lách và thịt bò
Bữa phụ: 1 miếng bánh yến mạch
1 phần salad cá ngừ
100g cơm gạo lứt
Bữa phụ: 1/2 cốc sữa đậu nành
Thịt bò nướng cần tây
Salad và cà chua bi
Tráng miệng: 1 quả táo
Ngày 6 Smoothie chuối kết hợp 1 thìa hạt hạnh nhân
Bữa phụ sáng: 1 quả chuối
Salad tôm hấp muối
100g cơm gạo lứt
Bữa phụ: 1 thanh socola nguyên chất
100g ức gà luộc
1/2 bắp ngô luộc
Bắp cải luộc
Tráng miệng: 2 quả quýt
Ngày 7 2 quả trứng luộc
100g khoai lang hấp
Bữa phụ sáng: 2 quả cam
1 phần mì ý Sốt thịt viên
Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố dưa hấu
100g tôm luộc
100g bí ngòi, cà rốt luộc

Thực đơn giảm cân GM Diet

Chế độ ăn này khá đặc biệt, khi chỉ cho phép ăn một món vào một ngày nên đòi hỏi cơ thể phải thích nghi cao.

Phương pháp này chưa được sự ủng hộ của khoa học bởi việc cắt giảm calo quá nhanh, cùng với các loại tinh bột có thể gây chóng mặt, buồn nôn cho những người mới áp dụng.

Thực đơn
Ngày 1 Ăn các loại hoa quả, trái cây có chứa nhiều calo và chất xơ để giúp no lâu hơn và tăng cường bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Ngày 2 Ăn rau củ như đậu, cà chua, dưa leo, bắp cải, súp lơ,…Lưu ý không nên chế biến rau củ bằng cách chiên, xào.
Ngày 3 Kết hợp ăn rau và trái cây. Bạn có thể chế biến thực đơn giảm cân 1 tuần này sao cho phù hợp theo khẩu vị của bản thân.
Ngày 4 8 trái chuối và 4 ly sữa.
Ngày 5 1 chén cơm lớn ăn kèm thịt/cá
Ngày 6 1 chén cơm với một loại rau bất kì. Ở ngày thứ 6 này ăn rau thỏa thích mà không giới hạn số lượng.
Ngày 7 1 bát cơm với các loại rau và trái cây bất kỳ. Bổ sung thêm 1 ly nước ép hoặc sinh tố trái cây không đường để bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể.

Thực đơn giảm cân 7 ngày Keto

Keto là chế độ ăn hạn chế tinh bột xuống còn 5 – 10% năng lượng của khẩu phần ăn. Cùng với đó là tăng cường sử dụng các thực phẩm chứa chất béo tốt lên 65 – 80%. Điều này đẩy cơ thể vào trạng thái ketosis, đốt cháy chất béo để giảm cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe.

Tuy nhiên, thực đơn này thiếu vitamin và các chất có trong rau củ, ít tinh bột nên khó có thể duy trì lâu dài.

Ngày Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Ngày 1 Trứng chưng cà chua với thịt xông khói Salad rau củ trộn với thịt gà (bỏ da) xé phay và dầu oliu + 1 miếng phô mai từ sữa dê Cá hồi kết hợp măng tây áp chảo sốt cam
Ngày 2 Trứng chưng cà chua + Pho mai từ sữa dê Cá hồi nướng + 1 tô bông cải xanh luộc Thịt viên chiên + 1 bát rau xanh luộc + 1 miếng phô mai
Ngày 3 1 cốc sữa bò tươi hoặc sữa hạt 1 tô salad trộn quả bơ, cùng tôm và dầu oliu Thăn heo chiên tỏi + 1 bát salad rau củ tùy chọn + 1 miếng phô mai
Ngày 4 1 quả trứng gà luộc + 2 miếng phomai từ sữa dê Thăn gà chiên bơ + 1 bát salad rau + 1 cốc sữa hạnh nhân Thăn heo bọc phô mai chiên bơ tỏi + 1 bát rau củ luộc bất kì
Ngày 5 1 cốc sữa chua không đường có thể trộn với cacao và bơ đậu phộng 1 đĩa thịt bò xào rau cải thìa sử dụng dầu dừa hoặc dầu oliu 150gr Phile cá hồi và măng tây áp chảo
Ngày 6 100gr cá hồi áp chảo + 1 – 2 miếng phô mai dê 1 tô salad tôm trộn bơ và dầu oliu 2 quả trứng gà ốp la + 1 cốc sữa hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó
Ngày 7 1 quả trứng ốp la + Thịt xông khói + Nấm xào 1 tô thịt thăn bò hầm với bí đỏ hạt sen Cá sốt cà chua + 1 tô rau cải bó xôi

Thực đơn Low Carb

Chế độ ăn giảm cân Low Carb là chế độ ăn tăng tỉ lệ chất đạm, duy trì chất béo ở mức vừa phải và giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn.

Nhược điểm của thực đơn Low Carb là thiếu tinh bột và việc giảm cân là do mất nước chứ không phải giảm mỡ.

Ngày Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Ngày 1 1 đĩa rau cần xào cùng thịt bò 1/2 đĩa thịt lợn chiên + 1 bát canh rau cải canh 1 miếng ức gà luộc + 1 đĩa rau dền đỏ luộc
Ngày 2 1/2 đĩa thịt lợn luộc 1 miếng phi-lê cá nướng + 1 đĩa rau muống luộc + 1 quả trứng vịt lộn 1 đĩa su su luộc + 2 miếng móng giò hầm
Ngày 3 1 quả trứng ốp la chín + 2 quả dưa chuột 1 đĩa bầu luộc + 1 đĩa thịt gà xào nấm rơm 1 đĩa mực nhồi thịt + 1 đĩa rau cải luộc
Ngày 4 1 miếng thịt lợn nướng + 1 đĩa salad rau củ tùy chọn 1 cái đùi gà luộc + 1 đĩa mướp đắng xào trứng 1 bát canh xương hầm bí đỏ + 1 miếng cá thu chiên mắm
Ngày 5 1 miếng ức gà luộc 1 đĩa tôm hấp + 1 bát canh cua rau mồng tơi + 1 đĩa mướp xào tim cật 1 miếng thịt ba chỉ luộc + 1 bát canh rau ngót nấu thịt băm
Ngày 6 1 đĩa thịt me hấp + trứng ốp la 1 đĩa tôm rim + 1 bát canh xương hầm bí đỏ 1 bát canh cua rau đay mồng tơi + 1 đĩa mướp đắng xào thịt bò
Ngày 7 1 bát súp cua rau củ 1 bát canh rau cải thịt băm + 1 đĩa thịt chân giò luộc 1 đĩa chả lá lốt + 1 bát canh bầu nấu tôm

 

Qua bài viết trên, chúc bạn lựa chọn được thực đơn giảm cân 7 ngày phù hợp với mình và có một kế hoạch giảm cân hiệu quả, an toàn và khoa học nhé!

Ngoài ra, nếu đã áp dụng các thực đơn này và giảm cân thành công, bạn cũng có thể mở bán những món ăn healthy đang được ưa chuộng chắc chắn sẽ rất đắt hàng. Để việc bán hàng được dễ dàng hơn, hãy sử dụng ứng dụng VTC Pos đang miễn phí năm đầu tiên nhé.

Tải ứng dụng: 

Khánh Vy

Recent Posts

Atlético Osasuna và hành trình của đội bóng Xứ Navarre Tại La Liga

Atlético Osasuna là một trong những câu lạc bộ bóng đá lâu đời và giàu…

2 tuần ago

Hành trình tạo nên lịch sử của Real Betis

Real Betis Balompié, thường được biết đến đơn giản là Real Betis, là một trong…

2 tuần ago

Mallorca – Đội bóng mang tinh thần kiên cường của La Liga

La Liga không chỉ thu hút bởi những cái tên quen thuộc như Real Madrid…

2 tuần ago

Thông tin Athletic Bilbao – Đội bóng huyền thoại tại La Liga

La Liga luôn thu hút hàng triệu người hâm mộ trên khắp thế giới, và…

2 tuần ago

Atlético Madrid Club – Đội bóng hàng đầu của Tây Ban Nha

Atlético Madrid Club là một trong những đội bóng nổi bật nhất khi nhắc đến…

2 tuần ago

Villarreal CF – Hành trình thành “Tàu ngầm vàng” chinh phục La Liga

Villarreal CF là một trong những câu lạc bộ bóng đá giàu truyền thống của…

2 tuần ago