Nội dung chính
Để giảm cân hiệu quả, bên cạnh một kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng, bạn cũng cần xây dựng một thực đơn giảm cân khoa học. Thực đơn giảm cân hiệu quả là khi có đầy đủ dinh dưỡng, hạn chế các chất béo xấu, phù hợp với cơ thể bạn và vẫn phải cung cấp đủ năng lượng. Ở bài viết này, VTC Pay Blog sẽ chia sẻ với bạn một vài thực đơn giảm cân 7 ngày chuẩn khoa học, hiệu quả và an toàn.
1. Những lưu ý khi lên thực đơn giảm cân 7 ngày
Một số lưu ý mà bạn cần lưu ý trước khi lên thực đơn giảm cân 7 ngày cho mình:
- Mục tiêu giảm cân: Nhiều người có tư tưởng giảm cân nhanh chóng, ép cân bằng các phương pháp thiếu khoa học gây hại cho sức khỏe. Giảm cân là quả một quá trình cần sự kiên nhẫn và thực hiện việc ăn uống, tập luyện nghiêm túc.
- Xác định TDEE: TDEE là công thức tính số năng lượng mà cơ thể cần nạp vào hàng ngày để giữ nguyên được cân nặng. Nhờ công thức này, bạn sẽ biết được mỗi ngày mình tiêu thụ bao nhiêu calo. Và từ đó có lượng cắt giảm phù hợp để số lượng calo bạn nạp vào sẽ ít hơn số calo bạn tiêu thụ.
- Yêu cầu về chế độ ăn uống: Bạn cần hiểu rõ sức khỏe của mình để lên được một thực đơn ăn kiêng phù hợp với cơ thể. Bạn có dị ứng gì, hạn chế ăn gì, tránh ăn gì không.
Xem thêm: Những món ăn vặt dân văn phòng không thể bỏ lỡ.
2. Giảm cân đúng cách như thế nào?
Mục tiêu cần đạt trong quá trình giảm cân
Để giảm cân an toàn và đảm bảo sức khỏe, bạn nên có mục tiêu giảm cân cụ thể, ví dụ như số kilogram bạn muốn giảm trong từng mốc thời gian.
Theo khuyến cáo của CDC Hoa Kỳ, mục tiêu giảm cân mỗi tuần nên là 0.45kg – 0.9kg để không làm suy nhược sức khỏe.
Để đạt được con số trên, mỗi ngày bạn cần cắt giảm 495 – 990 calo trong khẩu phần ăn. Tức là tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày phải luôn dưới ngưỡng TDEE đã tính toán bên trên khoảng 495 – 990 calo.
Chất lượng thực phẩm
Hầu hết những người giảm cân đều biết tinh bột trắng không có lợi trong quá trình giảm cân. Đây là những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, gồm cơm trắng, phở, bún, bánh mỳ trắng, các đồ uống có đường, hoa quả sấy,… Khi nạp vào cơ thể các loại thực phẩm này, cơ thể sẽ tăng lượng lưu trữ chất béo bởi sự gia tăng mức đường huyết đột biến.
Cân bằng tỷ trọng các chất dinh dưỡng
Chất béo sẽ giúp bạn thấy no lâu, vậy nên khi nhiều người giảm cân bằng cách cắt bỏ đột ngột lượng lớn chất béo, sẽ cảm thấy nhanh đói dẫn đến ăn nhiều hơn.
Vì vậy, nên có sự cắt giảm từ từ lượng chất béo và tinh bột trắng, và thay thế bằng các chất béo và tinh bột tốt.
3. Thực đơn giảm cân 7 ngày cần chú ý những thực phẩm nào?
Trong quá trình giảm cân, có những thực phẩm ít calo nhưng nhiều protein mà bạn nên đưa vào thực đơn của mình. Cạnh đó cũng là những thực phẩm bạn cần tránh để quá trình giảm cân hiệu quả.
Thực phẩm nên ăn
Đây là những thực phẩm cung cấp nhiều protein nhưng lại có ít calo, chẳng hạn như:
- Thịt gà trắng, ức gà.
- Cá biển (cá hồi, cá trích, cá ngừ,…) nhiều chất béo Omega.
- Rau xanh chứa nhiều chất xơ, tạo cảm giác no lâu và cung cấp ít calo.
- Đậu các loại, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, lúa mì,…) chứa nhiều chất xơ, ít calo và giúp no lâu.
- Trái cây chứa axit hỗ trợ việc hấp thụ canxi (bưởi, cam, chanh, chuối, dứa,…). Tuy nhiên cần chú ý lượng ăn vừa đủ.
Những thực phẩm cần tránh khi giảm cân
- Thức ăn nhiều tinh bột trắng (gạo, khoai lang, bột mì,…)
- Đồ ăn dầu mỡ, chiên xào và đồ chế biến sẵn có thể gây béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ.
- Bánh ngọt, bánh kem, trà sữa các loại đều có chứa lượng calo cao nhưng gần như không cung cấp dinh dưỡng.
- Đồ uống có ga, chứa nhiều đường, bia rượu.
4. Gợi ý một số thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học và phổ biến
Thực đơn giảm cân Eat Clean
Eat Clean là chế độ ăn kiêng sử dụng thực phẩm sạch, tươi và rất hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
Tuy nhiên, thực đơn kiểu này bổ sung nhiều các loại hạt. Bạn cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể để tránh việc giảm cân thất bại.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | 200ml trà gừng mật ong 1 quả trứng gà ốp la ăn kèm xà lách, dưa chuột Bữa phụ sáng: Sữa hạt không đường |
150g ức gà luộc 100g rau củ quả luộc Bữa phụ chiều: Sữa chua không đường và 1 ít hạt điều |
150g cá (cá chép, cá hồi, cá quả) áp chảo 100g xà lách trộn giấm Tráng miệng 1 quả ổi |
| Ngày 2 | 1 bát cháo yến mạch nấu cùng rau củ và thịt nạc vai 150ml sữa đậu nành không đường Bữa phụ sáng: Nước ép cần tây |
100g thịt bò + 100g hoa thiên lý 1 bát cơm gạo lứt Bữa phụ chiều: Táo trộn ngũ cốc giảm cân |
150g tôm hấp 100g bắp cải luộc 1/2 bắp ngô Tráng miệng: 2 miếng thanh long |
| Ngày 3 | 1 cốc chanh mật ong 1 quả trứng ốp ăn kèm 2 lát bánh mì 200g salad Bữa phụ sáng: 1 quả chuối và sữa hạt không đường |
Miến trộn cùng thịt ức gà và trứng100g súp lơ, cà rốt hấp Tráng miệng: 100g xoài chín Bữa phụ chiều: yaourt cùng ngũ cốc ăn kiêng |
Mực hấp hành 1 củ khoai lang Tráng miệng: 2 quả roi |
| Ngày 4 | 1 cốc yến mạch hạt chia 1 cốc sữa hạt hạnh nhân Bữa phụ sáng: 1 quả chuối |
150g ức gà xào nấm 100g rau cải luộc100g cơm gạo lứt Tráng miệng: 1 quả cam Bữa phụ: 1 hộp sữa chua Hy Lạp và hạt chia |
100g tôm hấp 100g khoai lang luộc 300ml canh củ quả Tráng miệng: 6 quả nho |
| Ngày 5 | 1 bát nhỏ phở gạo lứt ăn cùng xà lách và thịt bò Bữa phụ: 1 miếng bánh yến mạch |
1 phần salad cá ngừ 100g cơm gạo lứt Bữa phụ: 1/2 cốc sữa đậu nành |
Thịt bò nướng cần tây Salad và cà chua bi Tráng miệng: 1 quả táo |
| Ngày 6 | Smoothie chuối kết hợp 1 thìa hạt hạnh nhân Bữa phụ sáng: 1 quả chuối |
Salad tôm hấp muối 100g cơm gạo lứt Bữa phụ: 1 thanh socola nguyên chất |
100g ức gà luộc 1/2 bắp ngô luộc Bắp cải luộc Tráng miệng: 2 quả quýt |
| Ngày 7 | 2 quả trứng luộc 100g khoai lang hấp Bữa phụ sáng: 2 quả cam |
1 phần mì ý Sốt thịt viên Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố dưa hấu |
100g tôm luộc 100g bí ngòi, cà rốt luộc |
Thực đơn giảm cân GM Diet
Chế độ ăn này khá đặc biệt, khi chỉ cho phép ăn một món vào một ngày nên đòi hỏi cơ thể phải thích nghi cao.
Phương pháp này chưa được sự ủng hộ của khoa học bởi việc cắt giảm calo quá nhanh, cùng với các loại tinh bột có thể gây chóng mặt, buồn nôn cho những người mới áp dụng.
| Thực đơn | |
| Ngày 1 | Ăn các loại hoa quả, trái cây có chứa nhiều calo và chất xơ để giúp no lâu hơn và tăng cường bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất cho cơ thể. |
| Ngày 2 | Ăn rau củ như đậu, cà chua, dưa leo, bắp cải, súp lơ,…Lưu ý không nên chế biến rau củ bằng cách chiên, xào. |
| Ngày 3 | Kết hợp ăn rau và trái cây. Bạn có thể chế biến thực đơn giảm cân 1 tuần này sao cho phù hợp theo khẩu vị của bản thân. |
| Ngày 4 | 8 trái chuối và 4 ly sữa. |
| Ngày 5 | 1 chén cơm lớn ăn kèm thịt/cá |
| Ngày 6 | 1 chén cơm với một loại rau bất kì. Ở ngày thứ 6 này ăn rau thỏa thích mà không giới hạn số lượng. |
| Ngày 7 | 1 bát cơm với các loại rau và trái cây bất kỳ. Bổ sung thêm 1 ly nước ép hoặc sinh tố trái cây không đường để bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể. |
Thực đơn giảm cân 7 ngày Keto
Keto là chế độ ăn hạn chế tinh bột xuống còn 5 – 10% năng lượng của khẩu phần ăn. Cùng với đó là tăng cường sử dụng các thực phẩm chứa chất béo tốt lên 65 – 80%. Điều này đẩy cơ thể vào trạng thái ketosis, đốt cháy chất béo để giảm cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe.
Tuy nhiên, thực đơn này thiếu vitamin và các chất có trong rau củ, ít tinh bột nên khó có thể duy trì lâu dài.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | Trứng chưng cà chua với thịt xông khói | Salad rau củ trộn với thịt gà (bỏ da) xé phay và dầu oliu + 1 miếng phô mai từ sữa dê | Cá hồi kết hợp măng tây áp chảo sốt cam |
| Ngày 2 | Trứng chưng cà chua + Pho mai từ sữa dê | Cá hồi nướng + 1 tô bông cải xanh luộc | Thịt viên chiên + 1 bát rau xanh luộc + 1 miếng phô mai |
| Ngày 3 | 1 cốc sữa bò tươi hoặc sữa hạt | 1 tô salad trộn quả bơ, cùng tôm và dầu oliu | Thăn heo chiên tỏi + 1 bát salad rau củ tùy chọn + 1 miếng phô mai |
| Ngày 4 | 1 quả trứng gà luộc + 2 miếng phomai từ sữa dê | Thăn gà chiên bơ + 1 bát salad rau + 1 cốc sữa hạnh nhân | Thăn heo bọc phô mai chiên bơ tỏi + 1 bát rau củ luộc bất kì |
| Ngày 5 | 1 cốc sữa chua không đường có thể trộn với cacao và bơ đậu phộng | 1 đĩa thịt bò xào rau cải thìa sử dụng dầu dừa hoặc dầu oliu | 150gr Phile cá hồi và măng tây áp chảo |
| Ngày 6 | 100gr cá hồi áp chảo + 1 – 2 miếng phô mai dê | 1 tô salad tôm trộn bơ và dầu oliu | 2 quả trứng gà ốp la + 1 cốc sữa hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó |
| Ngày 7 | 1 quả trứng ốp la + Thịt xông khói + Nấm xào | 1 tô thịt thăn bò hầm với bí đỏ hạt sen | Cá sốt cà chua + 1 tô rau cải bó xôi |
Thực đơn Low Carb
Chế độ ăn giảm cân Low Carb là chế độ ăn tăng tỉ lệ chất đạm, duy trì chất béo ở mức vừa phải và giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn.
Nhược điểm của thực đơn Low Carb là thiếu tinh bột và việc giảm cân là do mất nước chứ không phải giảm mỡ.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | 1 đĩa rau cần xào cùng thịt bò | 1/2 đĩa thịt lợn chiên + 1 bát canh rau cải canh | 1 miếng ức gà luộc + 1 đĩa rau dền đỏ luộc |
| Ngày 2 | 1/2 đĩa thịt lợn luộc | 1 miếng phi-lê cá nướng + 1 đĩa rau muống luộc + 1 quả trứng vịt lộn | 1 đĩa su su luộc + 2 miếng móng giò hầm |
| Ngày 3 | 1 quả trứng ốp la chín + 2 quả dưa chuột | 1 đĩa bầu luộc + 1 đĩa thịt gà xào nấm rơm | 1 đĩa mực nhồi thịt + 1 đĩa rau cải luộc |
| Ngày 4 | 1 miếng thịt lợn nướng + 1 đĩa salad rau củ tùy chọn | 1 cái đùi gà luộc + 1 đĩa mướp đắng xào trứng | 1 bát canh xương hầm bí đỏ + 1 miếng cá thu chiên mắm |
| Ngày 5 | 1 miếng ức gà luộc | 1 đĩa tôm hấp + 1 bát canh cua rau mồng tơi + 1 đĩa mướp xào tim cật | 1 miếng thịt ba chỉ luộc + 1 bát canh rau ngót nấu thịt băm |
| Ngày 6 | 1 đĩa thịt me hấp + trứng ốp la | 1 đĩa tôm rim + 1 bát canh xương hầm bí đỏ | 1 bát canh cua rau đay mồng tơi + 1 đĩa mướp đắng xào thịt bò |
| Ngày 7 | 1 bát súp cua rau củ | 1 bát canh rau cải thịt băm + 1 đĩa thịt chân giò luộc | 1 đĩa chả lá lốt + 1 bát canh bầu nấu tôm |
Qua bài viết trên, chúc bạn lựa chọn được thực đơn giảm cân 7 ngày phù hợp với mình và có một kế hoạch giảm cân hiệu quả, an toàn và khoa học nhé!
Ngoài ra, nếu đã áp dụng các thực đơn này và giảm cân thành công, bạn cũng có thể mở bán những món ăn healthy đang được ưa chuộng chắc chắn sẽ rất đắt hàng. Để việc bán hàng được dễ dàng hơn, hãy sử dụng ứng dụng VTC Pos đang miễn phí năm đầu tiên nhé.
Tải ứng dụng:
